Por que as dietas não funcionam ou funcionam como prometido, e as pessoas podem ir à academia por anos, mas seus números não mudam? Nossa heroína sabe perder peso corretamente e por muito tempo, e está pronta para revelar todos os segredos para você. Basta ler com atenção!
Já faz um ano que não engordo novamente depois de outra perda de peso no mar. Todo esse tempo eu como minha comida favorita depois das 18: 00, e às vezes depois das 23: 00, eu como muito. Mas não engordo mais como antigamente!
Meus clientes que eu procurei pararam de fazer dieta e fazer exercícios aeróbicos uma semana antes das férias e escolheram a estratégia certa de perda de peso, pois eles visam perder peso para sempre. Eles não estão mais chateados por estarem perdendo peso lentamente (2 kg por mês), estão felizes por terem recebido uma inoculação da verdade de uma propaganda sem fim sobre um resultado rápido para a vida!
Se você está atualmente em outra dieta, faça um sanduíche maior e volte para terminar de ler este artigo! Vamos falar sobre como perder peso de uma vez por todas. Ou pelo menos estruturar tudo o que você precisa saber sobre isso.
Perder peso permanentemente com um déficit calórico
Primeiro, vamos descobrir como acontece o processo de perda de peso? Então, para perder peso, seja devagar ou rapidamente, precisamos formar um déficit calórico. Ou seja, você precisa gastar mais calorias do que recebe. Existem duas maneiras de criar um déficit calórico: alimentação e exercício. Há também uma 3ª que complementa a alimentação e o condicionamento físico e não é uma opção separada para perder peso de forma rápida e permanente: atividade extra-treino (seus 10. 000 passos favoritos).
Como perder peso: déficit calórico
Ou seja, você pode cortar os alimentos no déficit necessário e começar a perder peso sem ir à academia. Ou você pode comer chocolates e malhar na academia mais do que foi comido. E de fato, e em outro caso, você perderá peso, outra coisa é que não será necessariamente rápido e correto.
E o que exatamente você vai perder peso, cintura ou nádegas, é desconhecido. O resultado é imprevisível. Em ambos os casos. Mas o que fazer e o que fazer para perder peso para sempre e manter o peso? Infelizmente, isso não está escrito nas recomendações para qualquer dieta.
Como diz o ditado: "Quando você emagrece, percebe que não era amado não porque era gordo, mas porque era um tolo! "Nesta piada, encontrei um significado profundo associado ao processo de perda de peso e ao estado ao qual você chega como resultado.
Perder peso para sempre: dieta ou estilo de vida?
Então por onde começar? Antes de tudo, escolha uma estratégia de perda de peso para você, definindo seus objetivos. Se você quer estar em um resort em um mês e, de barriga cheia, tirar algumas fotos bonitas para uma rede social ou conquistar o homem dos seus sonhos, então pode arriscar toda a sua saúde, porque não custar-lhe qualquer coisa enquanto estiver lá! A perda de peso rápida é apenas para você! Prepare-se para algum estresse sério para o corpo! Entre no "Dukan" - e em um mês você derramará 4-5 kg de água, 2-3 kg de gordura e músculo misturados. Basta ter em mente que, como regra, temos que escolher o que queremos: perder peso de forma correta e permanente, ou perder peso rapidamente?
Se você está pronto para perder peso de uma vez por todas, vamos descobrir juntos por que essa estratégia está correta e a que resultado você chegará.
Opções de déficit calórico para ajudá-lo a perder peso permanentemente
Vamos começar com comida. Qualquer dieta da Internet é um enorme déficit calórico, cortando os alimentos de 2300–2500 a 1000 kcal por dia, por exemplo. A comida por si só é de pouca importância. O objetivo de qualquer dieta é criar um déficit máximo. Assim, quanto maior o déficit, mais rápido o processo de perda de peso.
Mas um grande déficit é, antes de tudo, uma violação do fundo hormonal e um alto risco de colapsos, por isso é improvável que você consiga perder peso para sempre.
Em uma estratégia de perda de peso a longo prazo, o déficit calórico deve ser pequeno - 200, no máximo 400 kcal por dia. Nunca diminua sua ingestão diária de calorias para menos de 1500 kcal! Este é o limite saudável mais baixo para uma mulher com mais de 16 anos.
Com um pequeno déficit calórico e um trabalho adequado na academia, você começa a perder peso justamente por conta da gordura subcutânea. A fórmula ideal para perda de peso é 3 semanas de deficiência, depois 3 semanas de retenção. Ou seja, nas primeiras 3 semanas você come de 200 a 400 kcal a menos do que sua dose diária, depois nas 3 semanas você come a dose diária. Mas não ultrapasse! É importante. Perdeu alguns quilos. Em seguida, um novo círculo: déficit - retenção. E assim sucessivamente até obter os números desejados.
Como o corpo neste caso não sofre estresse excessivo, temos a chance de perder peso de uma vez por todas e manter esse peso no futuro. Eu não recomendo sentar em um déficit sem dedução, pois são possíveis interrupções que o desmotivam a fazer essa coisa importante, que definitivamente vai virar sua vida em 180 graus.
Como calcular sua ingestão de calorias para perder peso corretamente?
Cada um é individual. E quando se trata de um déficit de 200 kcal, é importante não errar com a norma. Nesse sentido, nutricionistas e nutricionistas possuem fórmulas baseadas em suas medidas. Mas se não for possível passar por esses testes, a maneira mais fácil é ouvir seu corpo por meio de observações. Tente comer 3 vezes ao dia alimentos limpos por vários dias (cereais, carne, peixe, ovos, legumes e 20 g de manteiga e óleo vegetal pela metade) e observe as mudanças de peso, e também conte a quantidade de alimentos.
É muito difícil comer demais com essa cesta de alimentos se você não adicionar açúcar e molho delicioso ou começar a fritar tudo. Depois de contar a ingestão diária de calorias por 1-2 semanas e observar o peso, que provavelmente não mudará para pior, você calculará sua taxa diária. Esses dados serão exatamente o seu corpo, o que é muito importante para perder peso de forma correta e por muito tempo!
Então você tomará 200-400 kcal desta norma para criar um déficit. Além do mais, 200 é melhor do que 300 ou 400!
O que comer para emagrecer?
Todo o caos de informações sobre o que comer para emagrecer, e como balançar a perna para que seu quinto ponto fique arredondado, nada mais é do que o conteúdo de fitônias para as mesmas fitônias que têm muito tempo livre para correr pelas lojas e procure sementes de chia para o almoço. Mas esta é uma maneira muito complexa de perder peso de forma fácil e correta.
Pessoas comuns que trabalham 8 horas ou mais, criam filhos, lidam com outras questões importantes, simplesmente não têm tempo e oportunidade para levar tal estilo de vida. Carregar um recipiente de comida com você para o trabalho é legal, pedir comida pronta com um KBJU normal é muito conveniente. Mas o mais importante em termos de perda de peso competente é que você não se cansa desses recipientes em algumas semanas e não desistiria de uma tarefa importante. Se está habituado a conversar com colegas de trabalho à hora do almoço na sua sala de jantar preferida, delicie-se com este prazer! Agora você pode encontrar tudo em todos os lugares. O importante é poder escolher!
Lembre-se de que o princípio mais importante da perda de peso eficaz de uma vez por todas - você deve estar confortável. Você não precisa se sentir como um pária engasgado com lentilhas na cozinha quando todo mundo está fora para almoçar.
Dieta para perder peso permanentemente
Afinal, como você planeja sua dieta? No processo de perda de peso, apenas o déficit calórico importa, não sua dieta (para uma pessoa saudável)! Você pode comer chocolate e hambúrgueres e ainda perder peso. Mas se você substituir comida deliciosa de alto teor calórico por comida "correta" (não estamos falando de baixa caloria), a saturação ocorre muito mais rápido e a dieta é mais confortável, e você perde peso mais rapidamente e o peso é mantido mais fácil. E o alimento certo é aquele que alimenta seus músculos, que tem todos os nutrientes que você precisa, que não te leva a avarias no caminho para o cobiçado "emagrecer para sempre" e ajuda a iniciar a aceleração dos processos metabólicos.
Fórmula BJU para perda de peso adequada
Lembre-se que BJU é:
- Esquilos
- Gorduras
- Carboidratos
A fórmula BJU também é diferente para todos. Alguém percebe confortavelmente uma diminuição da gordura e um aumento da proteína nos alimentos e começa a perder peso. Eu derreti diante dos meus olhos quando aumentei os carboidratos na minha dieta! Sim, sim, todos os dias massas e cereais - enquanto menos 16 kg de gordura pura! Esta questão é individual, você não encontrará uma única fórmula na tabela, você precisa experimentar o menu até encontrar a fórmula perfeita. De qualquer forma, você poderá perder peso rapidamente ou lentamente, mas com déficit calórico, mas uma dieta equilibrada ajudará a iniciar os processos necessários para perder peso e mantê-lo. Às vezes, cortar carboidratos para proteínas desequilibrará seu apetite e você desejará chocolate descontroladamente. O princípio principal que você precisa lembrar para perder peso de uma vez por todas: em cada uma de suas refeições deve haver proteínas, gorduras e carboidratos. E o objetivo deve ser formar os hábitos alimentares corretos.
Nutrição é uma cultura de nutrição que ajuda a desenvolvê-los. Para entender um pouco melhor seus hábitos alimentares, você deve recorrer à literatura especializada ou sites temáticos: métodos e sistemas de autores, dezenas e centenas de blogs de outros autores e formadores. Como todos são profissionais em graus variados, faz sentido não se apressar imediatamente para cumprir todas as instruções, mas avaliar cuidadosamente o que é proposto e ouvir a si mesmo!
Os próprios nutrientes são muito importantes para a restauração do "hormônio". Para uma pessoa com distúrbios hormonais, é necessária a ajuda de um especialista em nutrição. Sem essa consulta, pode não ser possível perder peso por muito tempo e manter o peso alcançado.
Se você é uma pessoa relativamente saudável, pode equilibrar sua dieta por conta própria. Não complique esse processo para si mesmo, caso contrário, você desistirá do processo de perda de peso sem obter um resultado! O fato de você estar contando calorias por um tempo já é muito complexo emocionalmente. Comece simples se não for possível elaborar um menu de um especialista. Mantenha o equilíbrio em hidratos de carbono ao nível de 70% complexo e 30% rápido. Proteína na proporção de 1-1, 5 g por quilograma de seu peso (varia dependendo do volume do seu treino) e gordura é uma quantidade mínima. Mas não exagere com alimentos sem gordura, você definitivamente precisa de gorduras também! 5% de queijo cottage é ótimo para o teor de gordura, está dentro das regras de perda de peso eficaz por um longo tempo.
Altere a proporção de BJU de acordo com diferentes fórmulas e observe-se quando você tolera melhor um déficit de 200 kcal e quando perde peso.
Outra questão sobre nutrição a caminho do tão querido "emagrecer de uma vez por todas"
Você pode comer depois das seis? Não importa a hora do dia que você come. A recomendação de não comer depois dos 6 se deve ao fato de que, neste caso, você pula uma refeição, o que automaticamente reduz sua dieta em 25-30%, formando assim um déficit calórico - e você começa a perder peso. Se você já formou um déficit, pode comer em um horário conveniente para você e isso não impedirá que você perca peso corretamente.
Não é recomendado comer duas horas antes de dormir, pois isso afeta negativamente o processo de recuperação. Bem, em geral, os processos metabólicos diminuem em uma pessoa depois das 16: 00, daí o apoio à opinião de que não se deve comer depois das seis. Mas eles estão desacelerando - isso não significa que eles param, apenas trabalhar para atingir o objetivo de perder peso por um longo tempo está indo mais devagar. Esta é uma temperatura média do hospital, porque se sua atividade principal e treino cair à tarde, seu metabolismo provavelmente funciona de forma diferente. Consegui perder 16 kg em 5 meses, comendo todas as noites às 22: 00 - 23: 00, apesar do metabolismo!
Escolhendo um treino
Portanto, depois de estabelecer a nutrição, vale a pena definir o treinamento: qual programa escolher, qual carga, quais exercícios e, em geral, o tipo de condicionamento físico. Existem muitas opções, você pode começar a partir de interesses. Mas você provavelmente está se perguntando por que tantas pessoas vão à academia por anos e ainda ficam aquém do ideal, ou por que existem tantas pessoas obesas em corridas de maratona.
A escolha do esporte e da atividade deve estar relacionada aos seus objetivos. Se você está pensando em como criar um corpo bonito, perder peso permanentemente e manter o peso, sua atividade deve estar 70-80% relacionada ao treinamento destinado a aumentar a massa muscular.
Músculos para meninas: por que, se queremos apenas perder peso por muito tempo?
Por que nós, garotas, precisamos de massa muscular, você pergunta. Bem, pelo menos para comer mais e não melhorar. Com boa massa muscular, você pode comer seus alimentos favoritos e em quantidades sólidas.
Bem, e o mais importante, a massa muscular é necessária se você deseja ter um corpo bonito, é mais fácil perder peso e manter o peso no futuro. Preste atenção em pessoas com o mesmo peso e diferentes porcentagens de massa muscular e gorda. Uma garota com uma boa massa muscular de 60 kg parece muito mais magra e mais atraente do que uma garota mesmo com 50 kg, mas com uma pequena porcentagem da mesma massa muscular. Por que é que? É só que a gordura tem uma estrutura solta e visualmente uma pequena menina de 50 quilos pode se assemelhar a uma Polegarzinha roliça. E uma senhora musculosa suculenta de 60-65 kg será um modelo ideal para roupas íntimas.
Perder peso da maneira certa: força vs. cardio
Por que o treinamento de força ainda é priorizado? Mas porque só com eles podemos aumentar a massa muscular, tão necessária para um corpo bonito. Cardio, por outro lado, queima músculo junto com gordura. E eles têm muitas contra-indicações e efeitos negativos no processo de perda de peso. Do cardio, você realmente quer comer, o que leva a interrupções na nutrição e causa um desconforto terrível se estivermos em falta. E lembramos que o estresse torna muito difícil finalmente perder peso de uma vez por todas! Além disso, o cardio leva a saltos acentuados no cortisol, o que afeta negativamente o processo de perda de peso.
Mas as pessoas estão acostumadas a comparar o gasto calórico do treinamento cardio e de força de frente, sem levar em conta a essência do que precisamos do treinamento. Embora o gasto calórico durante o treinamento cardio possa ser duas vezes maior, é mais longo no modo de força, as calorias são consumidas durante o dia após o treinamento de força. E o mais importante - o cardio não tem nada a ver com o crescimento da massa muscular, tão necessária para perder peso de forma relativamente fácil, rápida e correta!
Por que você precisa de um treinador no processo de perda de peso?
Quando você ouve frases como "5 melhores treinos de bumbum" ou "treino de queima de gordura de corpo inteiro", etc. , são apenas abstrações e alegorias que ajudam a descrever uma das ferramentas de um dos treinos. E para perder peso, manter o peso e criar um corpo bonito por muitos anos, devemos primeiro falar sobre um programa de treinamento. Deve incluir periodização de treino de força para volume, progressão de pesos, e vários exercícios para o mesmo grupo muscular em diferentes inclinações, e diferentes cargas em diferentes grupos musculares devido às características da figura e o desenvolvimento de várias habilidades funcionais.
Para fazer isso, recomendo encontrar um treinador profissional que esteja profundamente imerso no tópico, tenha experiência em tarefas semelhantes e o ajude a evitar lesões por estudar sozinho com a técnica errada. Bem, se o seu treinador for um especialista carismático que pode não apenas trabalhar com competência com seu corpo, mas também fornecer o apoio psicológico e a motivação necessários, isso significa 90% de sucesso no processo de sua transformação.
Em geral, o apoio psicológico é extremamente importante para perder peso de uma vez por todas, principalmente para aqueles que acabaram de abandonar inúmeras dietas que prometem uma perda de peso rápida e escolheram uma estratégia adequada de perda de peso. Muita informação interessante sobre isso pode ser encontrada nos livros de psicólogos.
Observe que quando um atleta profissional se prepara para uma competição, ele sempre tem um treinador, mesmo que esse atleta possa facilmente preparar outras pessoas para competições. Isto é assim porque é muito difícil treinar-se mesmo para um profissional. Sentimos pena de nós mesmos e trabalhamos menos as repetições necessárias, o que dará o efeito tão esperado para perder peso por um longo tempo. Bem, se você não está relacionado a esportes, é muito difícil criar um programa para você e configurar uma técnica, o que é comprovado pelos exemplos de muitas pessoas que regularmente se exercitam na academia por conta própria e nem sequer alcançou quaisquer resultados médios uniformes na criação da figura desejada.
Pontos importantes que muitas vezes são ignorados quando se quer perder peso rapidamente
Isto é um sonho. Muito já foi escrito e dito sobre isso. Direi apenas: se você não dormir o suficiente, o efeito de seus esforços no treinamento será quase reduzido pela metade e as quebras nutricionais certamente seguirão, o que impede que você perca peso de maneira fácil e correta. Nossas fibras musculares são restauradas durante o sono e, se houve pouco tempo para dormir, os músculos não se recuperaram e, portanto, não cresceram. E descobrimos que a presença de músculos no corpo é a chave para uma bela figura.
A taxa de perda de peso de uma vez por todas
A perda de peso ideal é de 1, 5 a 3 kg por mês. Estou falando, é claro, de gordura pura. Você deve entender que perder 2 kg por mês é muito bom, embora uma namorada tenha perdido 7 kg por mês - e isso é um resultado ruim. Aqui mais significa pior! Partiu rapidamente e estará de volta em breve. Um ritmo lento é preferível para perder peso permanentemente. Por que estou focando nisso? Porque você deve ter uma percepção adequada desse processo. Uma de nossas clientes, após um mês de treinamento intensivo e normalização da nutrição, não quis estender o programa de perda de peso e perguntei a ela: "Qual é o problema? "Ela respondeu: "Só perdi 5kg do seu treino, é tão pouco. . . " Só! Imagine que uma mulher perdeu 5 kg em um mês e, se em um ano, serão 60 kg! Alguns?
Por favor, seja prudente e pense a longo prazo! Leve dois anos para perder peso adequadamente e criar uma figura ideal e, durante esse período, você poderá obter resultados impressionantes e, o mais importante, tendo alcançado o resultado, mantenha seu peso. Você pode diminuir em 2-3 tamanhos de roupas nos primeiros seis meses, mas o resto do tempo será gasto na criação de proporções e relevo.
E mais! Não se concentre no peso. Ele pode ficar em pé por um longo tempo e, em seguida, mostrar 1-2 kg negativos. Isto é devido à peculiaridade da perda de gordura. Em última análise, você só deve se preocupar em perder gordura pura. Uma fita de centímetro comum pode servir como referência de casa para você. E profissionalmente - paquímetro ou diagnóstico da composição corporal.
Perder peso corretamente com problemas com hormônios
Se você está ciente dos problemas hormonais, vá a um nutricionista que restaurará seus níveis hormonais. E, como resultado, a perda de peso será um efeito colateral. Depois disso, você poderá equilibrar sua nutrição de forma independente, perder peso e manter o peso.
E se você precisar perder peso rapidamente para uma viagem ao mar?
Para entender se você vai fazer isso ou não, compare as estratégias de perda de peso a curto e a longo prazo e decida se essa viagem vale a pena outro aumento hormonal para o seu corpo e depois devolver mais alguns quilos extras. Ou você prefere perder peso corretamente e para sempre?
Se ainda valer a pena, então o conselho é comum: um grande déficit e muito treinamento. Exaustivos exercícios aeróbicos ajudarão o melhor de tudo. Um resultado excelente e mais eficaz é dado pelo treinamento HIIT, bem como pelo treinamento EMS com um programa usando o mesmo método de alta intensidade.